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电脑手臂支撑器怎么样用(单杠悬挂的作用被忽视了用它增加抓握力,改善肩背灵活)

这几年,健身圈里出现了一种名叫MovNat(NaturalMovement,自然运动之意)的运动潮流,MovNat意即重新熟悉、并且深度挖掘那些人类曾经做过的动作,跳,爬,滚,平衡,悬挂等,这些运动非常有趣、有用,而且入门难度极低。

悬挂(吊单杠)是MovNat训练里面重要的一部分。

单杠悬挂的作用被忽视了!用它增加抓握力,改善肩背灵活

悬挂的好处

1.提高握力和耐力

如果你想提高你的抓握能力,最简单的办法就是悬挂。当你挂在一个单杆或其他物体上时,与抓握有关的肌肉必须火力全开,来拉起整个身体的重量。如果你对悬挂很生疏,那么在做这项训练时,你会发现前臂在10秒左右开始被乳酸所灼伤。从悬挂中发展出来的握力,可以传递到其他与握力相关的动作中,比如硬拉。

2.改善肩部健康

肩膀的完整运动非常重要,而这恰恰是现代人所缺乏的。想想你一天中有多少次把胳膊举过头顶?除了穿衣、从墙壁取下背包,还有什么举起胳膊的动作呢?我们的肩膀被设计成向很多方向移动,包括向上,当你不锻炼肩膀向上的能力时,与肩膀运动相关的肌肉就会萎缩和收紧。

悬挂能让你的肩膀充享受到完整的运动范围。更重要的是,它提供的被动拉伸可以真正帮助放松和打开肩膀。悬挂训练时,肩膀的伸展对我们做推举、卧推十分有帮助,因此,你可以使用它作为热身。

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3.增加灵活性

你可以通过在被动和主动悬挂之间来回切换,并加入一些摆动动作,来提高悬挂的灵活性。这种灵活性有以下几个好处。

矫正姿势。悬挂训练时,肩膀、臀部和背部肌肉得到伸展,这可以帮助缓解由于整天懒散地坐在电脑前而形成的驼背。

肩伤修复。很多人都在处理肩关节撞击、肩袖损伤引起的肩痛。典型的治疗方法是休息和理疗。如果那不起作用,那就要做昂贵的肩部手术。但研究表明,最常见的肩部手术并不比安慰剂更有效。

国外一名叫JohnKirsch的医生(他本身有肩关节损伤),发现手术并不能提供有效的结果,所以他寻找其他方法来治疗肩关节损伤。他认为悬挂训练可能会有帮助,所以JohnKirsch每天做几分钟这种运动,几个月后,他肩膀上的疼痛消失了。之后,他在网上鼓励那些肩膀受伤的病人做悬挂训练,而不是做手术。在这些病人身上,也看到了同样积极的结果。

JohnKirsch开始兴系统的研究肩膀的结构,想弄清楚为什么挂在单杠上可以帮助治愈肩伤。他的结论是,当我们长期坐在电脑前,没有充分让肩膀运动,肩关节中的一块叫做肩峰的骨头开始弯曲。这缩小了肩峰和肱骨之间的间隙(称为肩峰下间隙)。这是肩膀疼痛的问题所在:肌腱在间隙之间运行,而当间隙缩小时,肩峰和肱骨摩擦和挤压这些肌腱的机会增加。肌腱的摩擦和挤压是导致肩部撞击的原因,这是最常见的肩部损伤类型。

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根据Kirsch的研究,经常挂在单杠上有助于拉直弯曲的肩峰,这会增加肩峰下空间的间隙,从而减少穿过该间隙的肌腱上的挤压和摩擦。

不过,之后Kirsch注意到,悬挂并不是包治百病的方法。但是,如果你一直在与肩痛和不适作斗争,在没有别的方法可以缓解它时,悬挂可能正是最优方案。

4.脊柱减压

除了拉伸你的肩膀,悬挂也可以减压和伸展脊柱。尝试过悬挂的人无一不称赞这种减压的感觉,重点是,它不需要额外的设备。

5.很有趣,易操作

刚开始悬挂可能有点不舒服,但很有趣。因为十分容易做到,而且可以在任何地方做,所以,一旦你养成了悬挂的习惯,触类旁通,你可以利用周围一切可以利用的物体做悬挂训练。

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如何悬挂

悬挂训练之基本类型

悬挂有两种基本类型:被动悬挂和主动悬挂。两者都有各自的好处,如果你喜欢悬挂,应该把这两者打包融进你的训练方案。

被动悬挂

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抓住杆子,双脚离地。让你的肩膀和臀部肌肉放松。此刻身体自然下沉,肩膀和你的耳朵平行。不需要做别的动作,悬挂在那里,利用你的身体重量被动地伸展你的肩膀,臀部和背部。

主动悬挂

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从被动悬挂开始。肩胛骨收缩,做引体向上的动作,当动作在耳朵和肘部一样高度时停止,此刻收缩肩背肌肉,尽你所能的坚持住。

主动悬挂可以更好锻炼肩膀和背部的肌肉。另外,因为你不能让所有的重量都压在你的肌腱和韧带上,所以对于肩膀来说,主动悬挂比被动悬挂要容易得多。

如果在被动悬挂过程中肩膀疼痛,请先尝试主动悬挂,然后慢慢进行被动悬挂。

如果你目前的身体状况不允许你双脚离地悬挂在单杠上,那么可以从更简单的训练开始,比如踩着箱子(或利用高度比你矮的单杠),然后弯曲膝盖一步步来。先从主动悬挂开始,随着力量的提高,双膝弯曲的程度也会增加,身体的重量也会更多地由手臂支撑,直到你的脚可以离地悬挂。

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悬挂训练之抓握形态

当你做悬挂训练的时候,不同抓握形态,意味着锻炼不同的肌肉,拉伸不同部位的肌肉。

正握

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正握是最自然的抓握方式,大多数人从这个抓握姿势开始做悬挂训练。

反握

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做俯卧撑时的经典抓握方式,能够充分拉伸三头肌。

混合抓握

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双手交替抓握,可以拉伸到左右不同的肌肉。

窄握

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窄握可以加深对肩膀和胳膊的锻炼。

宽握

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在被动悬挂时,宽握可以充分拉伸背阔肌;而当你主动悬挂时,你的背阔肌受到的刺激更大。

单手抓握

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单手抓握大大增加悬挂的难度,一只手拉起你身体的重量。新手不建议用单手抓握。

悬挂训练之挂在不同的物体上

宽大的物体。寻找大管道或树枝,可以增加挑战的难度。除了它们的周长带来的难度,物体的平滑度和/或粗糙度将带来独特的挑战。

窗台。窗台只允许你用手指悬挂,这使得悬挂更加困难,这种悬挂非常适合增强握力。

环状物(吊环)。吊环不稳定的摆动,可以给悬挂增加了一些活力,而且,身体需要克服这种不稳定性,因此将大大增加对核心的刺激。你需要你用整个身体来稳定自己。

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别的物体。除了上面的一些常见物品之外,还可以使用一些异形物体,比如表面粗糙但周长细小的钢筋、难以抓握的圆球物体等,来增加抓握能力。

悬挂训练之增加摆动

当你掌握了固定姿势做悬挂后,可以往训练中增加摆动动作,这样做可以增加强度,且锻炼不同的肌肉。悬挂摆动为更高级的攀登技能奠定基础:1)左右摆动,2)前后摆动。

左右摆动

左右摆动从主动悬挂开始,使用正握姿势。把你臀部和腿抬到一边,让重力把你的下半身向后拉,然后依靠反弹的力量转到另一边。摆动的动力应该完全来自你的下半身。

前后摆动

前后摆动从主动悬挂开始。臀部和腿部向前摆动,让重力使你的下半身向后摆动。同样,所有的动力都应该由你的下半身产生。

悬挂训练建议

悬挂可以作为热身,也可以单独拎出来作为肩背训练。下面是单独训练时的一个训练方案:

被动悬挂X3组(尽可能的保持)主动悬挂X3组(尽可能的保持)前后摆动x10,做3组左右摆动x10,做3组单杠悬挂的作用被忽视了!用它增加抓握力,改善肩背灵活

如何将悬挂融入日常生活

除了把训练时间花在单杠上之外,还应该把这个训练融入生活之中。

你可以在屋内的门框上安装一个引体向上器,每天抽出几分钟做一组悬挂训练当你出去散步或远足时,找一棵树,悬挂在树枝上在操场上和孩子们玩足球?悬挂在足球门框上

正如LeonardCohen在《InMySecretLife》里唱到“Holdon,Holdonmybrother,Mysisterholdontight,Ifinallygotmyorders”,悬挂也是一种磨练内心的训练,它要求你坚持,要求你有足够多耐心。保持住,保持住就是胜利!

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