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电脑怎么样减肥计划大基数(小基数体重100斤怎样减肥瘦到90斤呢?小基数节食减肥有效果吗?)

从130多斤的大基数胖子时期开始减肥,那时候比较好减,基本到了105斤左右,减重速度就很慢了,甚至开始不掉称。情急之下,我改变了减肥计划,最终成功瘦到95斤!下面我把自己小基数的减脂经历及方法统统分享给泥萌~

我的小基数历程,因为基数小,所以体型上没有特别大的变化,对我来说最大的变化就是肚子上的肉变紧实了,不像之前那么松垮。

小基数体重100斤怎样减肥瘦到90斤呢?小基数节食减肥有效果吗?

分享前请看看我花了一整晚为泥萌整理的减肥知识构图,帮泥萌更好理解和实践减肥!

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Q:小基数为什么如此难下秤呢?

被说微胖也就算了,尴尬的是难减啊!

从139斤到120斤那是分分钟就搞定的事,可从110到90斤就会发现之前的方法全都不管用了。

怎么减肥都不掉秤啊!

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为什么捏?

1、相对大基数而言,微胖的小基数脂肪更薄,在减肥过程中,身体会随着体重的下降而放慢脂肪的分解速度。

2、减肥到某个阶段之后,身体会开启保护模式,维持稳定。

小基数的体重变化空间不大,即使你少吃也不一定能在段时间内看到变化。

Q:小基数期间饮食如何调整?

靠每天的少吃来减肥是几乎无效的,最终你还是得回归到控制饮食+合理运动上来。

除了正常减脂时期的三大营养元素合理搭配之外,还有些地方需要注意:

①我戒掉了米面但并没有戒掉碳水,主食基本上是全麦面包、玉米、紫薯和荞麦面代替,如果实在想吃米面类的食物,我会放在早餐吃。

②减肥期间我还会在每天早上吃两个鸡蛋白,来增加蛋白质的摄入,减脂期蛋白质的力量可是超大的,不但能减少肌肉流失,还有超强的饱腹感。蛋黄不建议吃,有一定的胆固醇,减脂期建议不吃或者少吃。

③每天喝饱水!饮水量基本保持在2L,喝水少了,哪怕每天坚持一杯黑咖啡也无法把代谢加快到哪里去。

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④减肥期间也不是不能吃零食,在不会超过基础代谢范围同时可以保留500大卡左右的热量缺口情况下,可以吃。但建议最好能管住自己的嘴。

⑤水果,补充适当的维生素,每天吃一些,控制住自己不要吃高糖的水果。

⑥找到你爱吃的健康食品。

减肥都清楚,健康的饮食对于减重很重要,顿顿沙拉真的是不太行!

⑦吃饭的时候不要分心。一定要专心,不要对着电脑或者电视一边看视频一边吃。

大脑需要20分钟才能感受到饱腹感,如果你不留神,就很容易不知道自己啥时候吃饱了。

一边看电视一边吃饭,只会让自己越吃越多。

⑧用小一点的餐盘,小盘子即使盛满了食物,量也不会太大,能更好地控制自己吃食物的量。

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⑨准备一杯水,当你觉得饿的时候,很有可能是因为身体水分不够了,有时候想吃零食的时候,我就会喝掉半杯水,等个15分钟,如果觉得还是饿,才会继续吃零食。

⑩不要省略任何一餐,尤其是早餐,不吃早餐的后果可是很严重的,而且不吃早餐,下一餐就会吃的更多。

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Q:小基数怎么高效运动?

BMI≤18.4≥25的小基数人群一般以塑形为主。

推荐运动方式:热身+无氧+拉伸【塑形为主】

每次运动时长一小时左右,一周4-5次即可

每次可以打卡40分钟的无氧运动,一天两个部位

减脂的时候一定要结合体脂率来看,要注重的不是体重的下降,而是体脂和围度的减少,

如果你的体脂率低,BMI值也会低,

如果你的体脂率搞,BMI值低,那就有进步的空间

附上我7天的减脂计划

第一天:全身爆发,用哑铃促进全身循环。

第二天:臀腿燃脂,臀部tabata做个2组。

第三天:核心爆发,主要是促进核心功能的强化。

第四天:休息日,适当的休息为了促进后续运动效率。

第五天:心肺轰炸,零噪音的减脂和全身心肺循环。

第六天:上肢燃脂,通过哑铃对上肢进行集中锻炼。

第七天:臀腿冲刺,燃脂臀腿强化训练。

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注意:根据自身情况来安排,零基础的朋友需要根据简单的减脂计划训练熟练后再进行这个

一旦有不适应的地方,可以适当降低强度,可根据自己身体反馈调整。

运动前后记得适当拉伸!!!

最后,即使很艰难,也要保持良好的心态。小基数减脂掉秤会遇见平台期,请安心做好自己的减脂计划,不要和数字过不去,该喝水喝水,该锻炼锻炼,不要和数字过不去,该吃饭吃饭,该锻炼锻炼。

以上,是我经过这近一年的实践,希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发~

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如果这篇分享对你有帮助,比个心心,真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

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